Dodam że do dyspozycji mam tylko sztangę, hantle, ławkę poziomą i drążek + oczywiście obciążenie . Napiszcie proszę czy dodać/odjąć gdzieś ćwiczenie lub zamienić je na coś innego no i co z tym tricem ? Edit: Ostatecznie uskrobałem coś takiego: Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Plecy Wiosłowanie sztangą [...]
ok SOG dla Ciebie a co do drążka to np 3 serie po max powtórzeń? bo nie sądzę, żebym dużo ich zrobil;/ teraz mój plan wygląda tak: poniedziałek: klatka: wyciskanie płasko 4x12/10/8/6 wyciskanie skos głową w górę 4x12/10/8/6 rozpiętki płasko 4x12 triceps: wyciskanie francuskie 4x10 prostowanie ramion na wyciągu 4x10 środa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: klatka biceps wyciskanie: skos w górę 12/10/10/8 skos w dół tak samo rozpiętki na płaskiej/skosie w góre 4x10 za duzo, wybierz 3 cwiczenia, max 4 jezeli sa to cwiczenia wspomagajace Biceps: Modlitewnik 3x10 Wyciskanie hantli młotkowe 4x10 tzw. siódemki 3x10 modlitewnik dalbym na koniec, mlotek zamienil na cwyt neutralny, lub rotacja [...]
Sobota 9.08.2014 Dziś pierwszy raz spróbowałem takiego treningu.... I muszę powiedzieć, że daje w kość. Niby ćwiczy się na małych ciężarach ale jest ciężko. Pompa niesamowita. Jutro trening nóg... Będzie rzeź %-) mam zamiar zrobić ponad 300 wykroków. Jakby były jakieś uwagi, czy pytania to walić śmiało :-)) Trening 1) wyciskanie sztangi na [...]
więc proszę klata(mój priorytet) 1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max 1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja 3a. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog. 3b. Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 8-12. Mniejsze partie np. łapy nie byly robione silowo Np: Klatka- 5x5 wyciskanie plaskie--> 2-3s. pompki na poreczach z pochyleniem (na klate)--> 4s. hantle skośna-->3s rozpietki + biceps 4s uginanie sztangą stojąc--> 4s. młotkowe uginanie +ewentualnie jakis bonusik na biceps izolacyjnie ale to max 2-3s. Potem plecy: MC 5x5--> Wiosłowanie [...]
Zerknij Tyka na ten plan- jest ok? Pierwszy miesiąc ćwiczeń: 1.wyciskanie hantli leżąc na piłce- m.klatki piersiowej 2.wiosłowanie w opadzie tułowia- m.grzbietu 3.wyciskanie hantli do góry siedząc- m.naramienne 4.uginanie przedramion z hantlami siedząc- bicepsy 5.francuskie wyciskanie- tricepsy 6.przysiady z hantlami LUB wykroki- m.ud 7.wspięcia [...]
Od przyszłego tygodnia planuję rozpocząć trening dzielony. Do dyspozycji mam 2 dni w tygodniu na trening siłowy(wtorek i piątek). Aeroby będą albo bezpośrednio po siłowym ok.20-30 min lub w dwa odzielne dni(np.poniedziałek i czwartek) ok. 30-40min. Mój cel to redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej+poprawa umięśnienia, które zanikło pod tłuszczem [...]
Push/pull to też split. PUSH: 1) Przysiady 5 serii 2) wykroki ze sztangą 3 serie 3) mcnp 3 serie mc to ćwiczenie pull, nie push 4) Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii 5) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 5 serii co to takie połączenie ? 6) Wyciskanie żołnierskie 5 serii 7) unoszenie hantli na boki 3 serie wywal 8) [...]
zień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
[...] - przysiad 3 x 5 - unoszenie tułowia z opadu. 3 x 10 - wiosłowanie 4 x 6 - uginanie przedramion w staniu 3 x 8 - lydki 3 x 15 WTOREK: - wyciskanie na płaskiej 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie siedząc zza głowy 3 x 8 - francuskie leżąc 3 x 8 - brzuch 3 x 10 ŚRODA: wolne CZWARTEK: - martwy ciag 3 x 5 - wykroki 3 x 10 - podciąganie na [...]
zastanawiam sie tez na wrzuceniem treningu PUSH-PULLzamiast SPLIT'a ... zawsze to cos nowego :) A. push - ciężko (zakres 4-6), -push press 5x -dipsy pełny, kompleksowy 5x -wycisk sztangi wąski na płąskiej w wersji tricepsowej 5x -przysiad ze sztangą na karku, głęboki, pełny 5x - Power shrugs 4x - Allachy/Boczne skłony na skosny brzucha [...]
trening mam taki pon klatka +bic płaska 12,10,8,6 górna 12,10,8,6 rozpiętki na górnej 3x12 r0zpiętki na brmie 3x12 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10 uginanie o kolano 12,10,8 uginanie młotkowe siedząc 12,10,8 15-20min stepper środa barki+nogi wyciskanie zołnierskie 12,10,10,8 unoszenie na boki 3x12 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [...]
Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na prostej (progresja) 12,10,8 pow -wyciskanie ukos na prowadnicy 3x10// ja bym dal normalnie sztanga albo najlepiej sztangielkami -rozpiętki na prostej 3x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 -uginanie ramion ze "mlotkowe" 3x10 + brzuch Środa Barki -wyciskanie sztangi zza karku na [...]
Sam zmieniłem troche plan co o nim sądzicie? Klatka: 1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30 stopni) 4x 8-10 2. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z supinacją nadgarstków 4x 10-12 3. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 Bicepsy: 1. uginanie przedramion ze sztangą 3x 8-10 2. uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (45stopni) [...]